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“坐過山車讓每晚完美睡眠”

你有沒有問過自己什麼是好的睡眠？澳洲凡德斯大學副教授兼睡眠研究員艾米雷諾茲（Amy Reynolds）在所有有睡眠問題的患者面前總是會問這個問題。她經常收到的答案表明，每個人對睡眠的理解和體驗都不同。

但也許您也不知道，完美的睡眠不僅僅是從躺下到醒來的無縫過程。事實上，我們的睡眠就像過山車一樣，整個晚上都會經歷不同的週期。

根據睡眠研究，晚上你會從淺度睡眠、中度睡眠、深度睡眠到快速動眼睡眠循環。每個週期持續約90分鐘，需要經歷所有這些階段才能獲得完美的睡眠。

例如，進入快速動眼睡眠時，您的眼睛會快速移動，呼吸和心率也會改變。你的身體開始鎖住你的肌肉，這樣你就不會做你夢想的事情。這可以幫助您擁有最生動的夢想。

那麼如何才能每晚都擁有完美的「雲霄飛車」呢？首先，確保您沒有處於焦躁不安（或淺睡）的狀態。然後，慢慢進入中度睡眠階段、深度睡眠階段，最後進入快速動眼階段。

如果您在半夜醒來，請不要擔心，這只是您身體自然醒來過程的一部分。每天晚上，我們可以醒來4-5次，但只持續幾分鐘，然後繼續入睡。這只是我們每晚完美睡眠的「過山車」的一部分。

因此，接受並享受您的每個睡眠週期，因為這是您的身體休息並為新的一天恢復能量的方式。為了每晚都能睡個好覺，請記住，每一次「雲霄飛車」都是值得經歷的旅程。

「您認為什麼是一夜好眠？」。這是澳洲凡德斯大學副教授兼睡眠研究員艾米雷諾茲向所有有睡眠問題來她診所就診的患者提出的問題。

這些是她常得到的回應：

“我認為良好的睡眠是整夜連續睡覺，不會中途醒來。”

“對我來說，良好的睡眠就是早上醒來時感覺神清氣爽、不疲倦。”

“一夜好眠就是我一躺下就很快睡著。”

“如果我晚上睡得好，下午我就不會感到困了。”

“睡得好就是做一個美麗的夢，並且不會在夢中醒來。”

事實上，這些答案概括了大多數人對良好睡眠的看法。然而，雷諾茲副教授表示，睡眠科學並不是那麼簡單。

「健康的睡眠模式在整個晚上都會循環出現，當您進入和退出不同的睡眠階段時，您通常會醒來幾次。有些人會記得半夜醒來的一次或多次，而有些人則不會，」她說。

因此，許多人在定義良好睡眠時犯的第一個錯誤就是認為自己必須連續睡覺而不醒來。

事實上，我們的睡眠就像坐雲霄飛車

這聽起來可能很荒唐，但每天晚上，你躺在床上的那一刻，也是你準備踏上雲霄飛車的那一刻。雷諾茲教授說，因為我們每晚的睡眠也會經歷起起落落的循環，不斷循環。

這個週期從一段淺睡眠開始，此時您的身體在清醒和睡眠之間轉變。在這個階段，任何人都可能很容易被任何事情吵醒，從微小的噪音、從街上照進房間的摩托車燈到蚊子的嗡嗡聲。

特別的是，如果你從這個淺睡眠階段醒來，你幾乎意識不到自己剛剛睡著了。

必須經過淺睡階段才可以正式進入睡眠。在這裡，你的眼睛開始慢慢轉動，身體的肌肉開始放鬆，進入一個稱為「中間睡眠」的階段。

之所以如此命名，是因為這個階段的睡眠不太深，也不太淺。根據美國國家睡眠基金會（NSF）的研究，當你進入睡眠的第二階段時，你會逐漸失去對周圍環境的感覺。

那時，蚊子的嗡嗡聲、輕微的門聲或不太亮的燈光都無法再叫醒您。你的體溫會逐漸降低。腦電波很慢（有時很快，然後又變慢）。

您的心率和血壓逐漸減慢。這意味著，每晚您的心臟和血管系統都有幾個小時的休息時間。這個休息時間至關重要，證明睡眠可以為心血管系統帶來許多好處。

在第二階段結束時，您的睡眠將進入第三階段。它也被稱為慢波睡眠，因為在深度睡眠期間我們的腦電波減慢且幅度較高。

在第三階段，您的血壓會下降，呼吸會減慢，流向肌肉和組織的血液也會被調整。許多激素，例如生長激素，也會在這個睡眠時間分泌。

第三階段也是出現睡眠障礙行為的時期，例如夢遊和震顫性譫妄。因為這是睡眠最深的時候（這可以幫助您在第二天感到舒適和精力充沛）。第三階段也是一個人最難起床的階段。

如果你和配偶一起睡覺，一個人可以看足球並尖叫，但另一個人如果進入第三階段睡眠，仍然可以睡得很好。

睡眠週期的最後階段是快速動眼期睡眠。顧名思義，REM 代表快速動眼。

你的呼吸和心率也會有很大變化。同時，你所有的肌肉都癱瘓了。這有助於防止你按照夢中發生的事情採取行動，因為快速動眼階段是你的夢變得最生動的時候。

在此快速動眼階段，您可能會夢想飛行、進入太空或其他任何事情。科學家觀察到一個悖論，那就是雖然你在快速動眼期睡眠，但這個階段的腦波與你清醒時相同。

因此，快速動眼睡眠也被稱為「矛盾睡眠」。有時你的大腦會在快速動眼睡眠階段突然醒來，但你的身體還沒醒來。它仍然緊緊地鎖著，讓你無法動彈。這就是睡眠麻痺的現象。

每天晚上完美「坐雲霄飛車」的秘訣

美國國家睡眠研究機構表示，成年人平均有10%的時間處於淺度睡眠，50%的時間處於中度睡眠，20%的時間處於較晚的睡眠，20%的時間處於深度睡眠。

但這是最令人驚訝的事。所有這些淺睡眠到快速動眼睡眠週期僅持續約 90 分鐘。

從你上床睡覺閉上眼睛算起（或困到不得不放下手機睡覺的時候），你會睡著大約9分鐘。然後，如果你在沒有醒來的情況下度過這個階段，你的平均睡眠時間將持續 45 分鐘。

接下來，您將在接下來的 18 分鐘內深度睡眠，然後進入快速動眼睡眠，並在最後 18 分鐘內做生動的夢。

然後呢？

你會醒來的！

雷諾茲副教授表示，有些人可能記得半夜醒來的這一刻，但其他人可能不會。因為這個醒來的過程很短，而且幾乎立刻就會再次入睡，所以除非你監控房間裡的攝影機或使用睡眠監測手環，否則你在夜間醒來的次數是不夠的。

雷諾茲副教授表示，我們平均每晚都會醒來 4-5 次，相當於 5-6 個重複的睡眠週期。一個成年人每晚7-9小時的睡眠其實是5個小睡，就像坐5次雲霄飛車一樣。

但是為什麼將睡眠想像成雲霄飛車會對你有幫助呢？想像一下，當你乘坐過山車時，火車在軌道中間高速行駛，然後你跳了出去？後果會有多嚴重？

您可能會受到傷害、疼痛甚至死亡。

類似於您處於睡眠最深階段然後醒來時會發生的情況。之後您會感到頭痛、感到極度疲倦並且無法保持清醒。

事實證明，你每晚的睡眠時間並不決定你能否保持清醒，而是決定你醒來的時間。因此，有些人睡了10個小時，醒來時仍然感到頭痛和困倦，但有時只需小睡3個小時就能幫助你保持清醒。

那是因為只有當您完成完整的睡眠週期並在淺睡階段 1 中醒來時，您才能清醒。這就像坐完一圈雲霄飛車，然後在目的地車站下車，此時火車已經減速，甚至完全停止。

這是你做到這一點的秘訣。請記住，我們的每個睡眠週期持續 90 分鐘。因此，睡眠間隔為 90、180、270 或 360 分鐘，即 90 的倍數。

例如，如果您在凌晨 1 點玩手機並感到太困，為了完全清醒，請設定早上 7 點的鬧鐘，這樣您就可以完成 4 個睡眠週期。

不要試圖多睡 30 分鐘或 1 小時，因為這段時間會讓您進入更深的睡眠。早上 7:30 或 8 點的鬧鐘比早上 7 點的鬧鐘更讓你頭痛。

如果沒有，請將鬧鐘完全調回一個週期，即在5:30 醒來只能讓您獲得4 個半小時的睡眠時間，但這是3 個完整的睡眠週期，這會讓您比醒來時更清醒。

透過使用 90 分鐘倍數公式，您將知道何時應該起床，以便感到神清氣爽和警覺。但雷諾茲副教授指出一件事，這個配方只能幫助你保持清醒並減少醒來時的頭痛，它並不能彌補你白天睡眠不足的情況。

所以，如果晚上只有3、4個睡眠週期，就需要在中午安排時間補足1-2個睡眠週期。最好的睡眠仍然是每晚完成 5-6 個 90 分鐘的週期，相當於每晚 7.5-9 小時。

就像完美的雲霄飛車一樣，不會讓你跌倒，不會讓你噁心或頭暈，只會讓你感覺神清氣爽，一夜好眠就是讓你醒來時神清氣爽，睡覺時不會頭痛，也不會犯困。

資料來源：參考文獻 Theconversation、Sciencealert、Sleepfoundation