每天花10分鐘進行10個動作的啞鈴練習,您就能增強體質並提高新陳代謝。這是保持健康和健身的有效方法。
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如果您只有 10 分鐘的運動時間,那麼您將很難找到比健身教練 Joe Wicks 的啞鈴鍛鍊更有效的全身鍛鍊方法。它使用各種複合練習來挑戰全身的肌肉,當您執行動作時,動作之間只有短暫的休息,也會讓您的心臟跳動。
威克斯建議在運動中使用大重量,因為您主要鍛鍊腿部的核心肌肉群,因此您需要增加一點重量來加強它們,但請使用適合您的健身水平的重量。一套最好的可調式啞鈴將是理想的選擇,這樣您就可以快速改變舉起的重量以適應每次練習。
大多數練習都可以使用壺鈴甚至阻力帶(如果您有的話)來完成,如果您是新手,並且發現使用啞鈴對於整個鍛煉來說太困難,您也可以在沒有任何重量的情況下完成大多數動作。運動期間,每個動作做 40 秒,然後休息 20 秒。您執行 9 種不同的動作,總共 10 種,進行深蹲以按壓每條腿的弓箭步。威克斯與您一起進行練習以展示技術,並在此過程中提供激勵建議。
觀看 Joe Wicks 的 10 分鐘舉重訓練
10 分鐘舉重鍛鍊 |喬·威克斯運動 – YouTube
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對於每個動作,您應該慢慢地進行前幾次重複,以適應動作並確保您的姿勢正確,而不是匆忙而失去平衡或錯誤地執行練習藝術。一旦您在每次練習中都掌握了節奏,您就可以在 40 秒的一組訓練結束時加快步伐,以耗盡目標肌肉。
注意您的姿勢尤其重要,因為您在運動期間所做的許多練習都是複合動作。這意味著在一項練習中要做兩個動作,例如弓箭步練習二頭肌彎舉和伏地挺身划船。
這是在像這樣的短期鍛鍊中鍛鍊更多肌肉的好方法,並且通常可以讓您透過一次鍛鍊來挑戰上半身和下半身。將這些複合動作與羅馬尼亞硬舉等經典複合動作一起進行,意味著在挑戰身體最大的肌肉的同時,您還可以鍛鍊較小的穩定肌和核心肌群。
因為您在 10 分鐘的鍛煉中大部分時間都在努力鍛煉,所以您的心臟會更加劇烈地跳動並促進新陳代謝,從而在如此短的鍛煉中燃燒更多的能量。如果您可以每週進行兩到三次這項練習,那麼這是增強力量和健身的好方法,而無需在健身房花費數小時。
如果您偶爾有時間進行較長時間的鍛煉,或者在對鍛煉感到滿意後希望進行更具挑戰性的鍛煉,您可以嘗試 30 分鐘的全身啞鈴鍛煉。心率。
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10步驟啞鈴練習是每天只需10分鐘即可幫助您擁有健康身體並提高新陳代謝的秘訣。不要錯過透過這一系列練習來擁有理想身材和更好健康的機會。
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