由於夜晚漫長，早晨黑暗，冬天睡熟覺可能很困難。日照時間的縮短可能會引發某些人的季節性情感障礙（SAD），這是一種經常發生在秋季和冬季的憂鬱症。
關注#WinterToughSleep #ShareTipsForBetterRest
更多詳情請看原文。
來源： https://manualmentor.com/its-more-difficult-to-sleep-in-winter-7-expert-tips-for-better-rest.html?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=its-more-difficult-to-冬季睡眠7 個專家提示，讓您更好休息
由於夜晚更長，早晨黑暗，在冬天睡個好覺可能很困難。日照時間的減少可能會給一些人帶來季節性情感障礙（SAD），這是一種通常發生在秋季和冬季的憂鬱症。
這 美國睡眠醫學會描述 SAD 症狀包括情緒變化、睡眠障礙（包括失眠）、睡得更多和白天疲勞，以及社交退縮和悲傷感增加。除了可能出現季節性情感障礙之外，冬季無論如何也是一個睡眠困難的季節，因為溫度變化和日照不足會對我們平時的睡眠習慣造成嚴重破壞。
對某些人來說，當我們進入冬季時，入睡困難只會持續很短一段時間，但對其他人來說，這種情況可能會持續幾個月，而且每年都會發生。幸運的是，您可以採取一些措施來幫助消除憂鬱情緒。從假裝白天到在就寢時間進行簡單的改變，我們研究了七種在寒冷月份改善睡眠的方法。為什麼人們在冬天難以入睡？
雖然對於到底是什麼導致SAD（也稱為「冬季憂鬱症」）這一問題還沒有明確的答案，但研究表明，它與血清素減少有關，血清素是大腦中發現的一種有助於調節我們情緒的化學物質，根據 國家心理健康研究所 （NIMH）。
人們認為，陽光有助於增加我們的血清素，與寒冷月份的日照時間減少相比，這自然會影響我們的血清素水平，從而影響我們的健康。研究者 還發現了 有證據表明，這種類型的冬季憂鬱症也會影響褪黑激素的產生，褪黑激素是人體產生的幫助我們睡眠的化學物質。
據 NIMH 稱，冬季 SAD 可持續長達四到五個月，從初冬開始一直持續到季節變化和白天變長。隨著褪黑激素和血清素水平的變化，我們的睡眠也會改變。血清素減少會讓我們在白天感到昏昏沉沉、昏昏欲睡，而褪黑激素減少會讓我們更難入睡和保持睡眠狀態。
冬季改善睡眠的 7 種方法
如果您認為自己可能正在經歷“冬季憂鬱症”，並注意到睡眠因此發生變化，您可以採取一些措施來提供幫助。
1.獲得充足的自然光
獲得足夠的自然日照至關重要，尤其是在寒冷的冬季。自然光有助於身體產生維生素 D，這是健康的骨骼、牙齒和強大的免疫系統所必需的，並且，根據 加州大學洛杉磯分校健康中心研究表明，暴露在陽光下可以改善我們的情緒並改善我們的健康。
即使是午餐時間到外面散步也能幫助我們吸收日光。不過，如果你能在外面待更長時間， 美國國家睡眠基金會建議 試著在白天獲得一小時的自然光，因為這有助於支持身體的晝夜節律，提醒我們何時應該醒來或放鬆睡覺。
毫不奇怪，當您在夜幕降臨時需要保持警覺和困倦時，接受日光照射可以幫助您的身體保持清醒狀態，這可以幫助您避免冬季的能量停滯，並幫助您在晚上更快入睡。
如果外出很困難，請打開家中的窗簾，以確保有足夠的陽光進入，因為這將有助於支持您的能量和情緒。
2. 制定夜間慣例
一個 良好的夜間習慣 幫助身體和心靈為睡眠做好準備。研究 已表明 螢幕發出的藍光會減少褪黑激素的產生，褪黑激素向我們的身體表明該睡覺了。
因此，任何放鬆都應該包括在睡覺前至少一個小時放棄螢幕。替代方案可以包括閱讀或聽輕鬆的音樂，以幫助大腦更有效地關閉。
如果擔心或你的待辦事項讓你徹夜難眠，那麼在上床睡覺之前在日記中記下筆記可以幫助你理清思緒並在晚上休息。其他準備睡眠的方法包括洗澡或淋浴、做一些溫和的伸展運動、穿著舒適的睡衣以及嘗試引導冥想。
眾所周知，我們白天所做的事情會影響我們晚上的睡眠質量，其中包括我們吃的東西。根據營養流行病學家的說法 密西根大學研究發現，某些食物，例如飽和脂肪和精製碳水化合物含量高的食物，會對我們的睡眠品質產生負面影響。
相反，我們應該考慮選擇含有大量水果、纖維、蔬菜、漿果和乳製品的膳食，因為這些食物與更好的睡眠有關。在白天固定的用餐時間吃東西，而不是吃零食，也可能有助於睡眠。
您還應該在睡前避免大餐、含糖零食、咖啡因和酒精，因為這些會導致入睡困難並改善睡眠模式。根據密西根大學的研究，飲食中包含大量蔬菜、豆類、水果和全穀物可以改善整體睡眠。
雖然通常最好避免在接近睡覺時間吃東西，但如果您晚上確實感到飢餓， 西北醫學建議 選擇清淡的零食，如優格、莓果、杏仁或香蕉，以及不含咖啡因的無糖飲料，如花草茶。
4.保持房間涼爽
保養的關鍵 良好的睡眠衛生 （即讓您睡得更好的習慣和環境）包括您臥室的條件。以及擁有 最好的床墊 和 最好的枕頭 為了適應您的睡眠方式，保持燈光昏暗和盡量減少雜亂將有助於您休息，並確保溫度涼爽。
人們很容易認為溫暖舒適的臥室更適合在寒冷的季節睡覺，但保持睡眠環境涼爽將有助於您睡得更深，並防止您在夜間醒來。研究 已表明 較低的溫度與褪黑激素的產生增加有關，褪黑激素是一種告訴我們的身體該睡覺的荷爾蒙。
理想的睡眠溫度應為 16-19C（或 60-67F）左右。如果您認為自己可能太冷，請多加一條毯子或穿上床襪，因為如果您確實太熱，這些很容易脫掉。
5.嘗試呼吸練習
呼吸練習 很容易做到，可以讓您放鬆並幫助減輕睡前（或任何時間！）的焦慮症狀。反過來，這可以幫助您更快入睡，並且在您半夜醒來時可以更快地讓您重新入睡。
您可以嘗試幾種不同的呼吸技巧，包括： 腹式呼吸，將手放在腹部，慢慢吸氣和呼氣。另一個選擇是 「4-7-8」呼吸，透過鼻子吸氣四秒鐘，輕輕屏住呼吸七秒鐘，然後透過嘴巴呼氣八秒鐘，重複四個週期。
「盒子呼吸」是一種方法，涉及想像一個盒子的四個側面，然後吸氣四秒鐘，屏住呼吸四秒鐘，呼氣四秒鐘，再屏住呼吸四秒鐘。只要您願意，可以重複此方法。
雖然可能需要一段時間才能找到適合您的呼吸技巧，但這些練習可以讓您在入睡前保持平靜的心態。
6.使用日出鬧鐘
冬季最棘手的方面之一是黑暗的早晨，這是 日出鬧鐘 可以產生真正正面的影響。根據研究，模擬日出不僅通常看起來很棒，而且在某種程度上「有助於重置生理時鐘功能相對於冬季睡眠的準確組織」。 BMC 精神病學。
這意味著該時鐘將有助於在冬季支持您的自然晝夜節律，而不是在早晨發現自己在黑暗中被刺耳的鬧鐘驚醒。
將時鐘設定為您喜歡的起床時間，並逐漸被模仿前面升起的太陽的柔和光線喚醒，在某些情況下，這些鬧鐘甚至使用一系列不同的顏色來創造更逼真的日出。
許多日出燈還具有額外的功能，例如一系列受大自然啟發的鬧鐘聲音，以及引導光冥想來幫助您入睡（有些甚至具有模仿太陽落山的日落功能）。如果您經歷過 SAD，請選擇以下選項之一： 最好的日出鬧鐘 可以成為您睡眠習慣的一個很好的補充，但值得尋找專門為幫助緩解症狀而設計的產品。
7.使用光療盒
光療盒是一種模擬自然日光的設備，根據 耶魯大學醫學院研究表明，對於大多數人來說，「每週 7 天，在早上 8 點之前暴露在 10,000 勒克斯的強光下 30 分鐘，可以顯著改善 SAD」。
燈箱通常易於控制，可以放置在家中的任何地方，以便在黑暗的冬季引入日光。
然而，它們的工作原理與普通燈不同，因為它們被設計成更亮以模擬太陽。 哈佛健康建議 盡可能在起床的時間附近使用光療盒 30 分鐘。我們已經找到了 Lumie 維生素 L 燈箱有效，但是耶魯大學醫學院 也建議 其他燈箱將確保您獲得所需的光強度。
Source link
探索更多來自 Gizmo Review 的內容
訂閱後即可透過電子郵件收到最新文章。
