來源： https://manualmentor.com/i-did-50-dumbbell-chest-presses-every-day-for-2-weeks-heres-what-happened-to-my-upper-body.html?utm_so urce=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=我做了 50 次啞鈴胸部推舉，每天堅持兩週，這是我上半身發生的事情
準備好鍛鍊你的上半身和核心了嗎？啞鈴推胸是適合你的動作。
我個人非常喜歡這個練習，因為它確實讓我努力工作，而且我知道好處很大。這就是為什麼我決定每天做 50 次啞鈴推胸，持續兩週。
但首先，更多關於這項舉動。我和私人教練同事交談過 威爾·杜魯 誰說：「作為一個 複合運動啞鈴推胸可以一次鍛鍊多個關節和肌肉，即肩膀和手肘。因為這是一個複合動作，所以在上半身訓練中這是一個很好的開始練習。至於啞鈴推胸時鍛煉的肌肉，杜魯補充說：“啞鈴推胸可以鍛煉四塊胸部肌肉，包括胸肌，以及沿著上臂後部延伸的三頭肌，以及三角肌。你的肩膀。”您的核心肌肉也會受益，因為它們會啟動以保持您的穩定。
所以這是一個非常令人印象深刻的練習。此外，使用啞鈴而不是槓鈴（這往往是做推胸時的「常態」）也有其好處。但下面有更多內容。與一套 最好的啞鈴 準備好了，這就是我接受啞鈴推胸挑戰時發生的事情。
如何進行啞鈴推胸
啞鈴推胸的穩定性比槓鈴差，因此更具挑戰性。另外，從技術上講，它是一種單側練習，因為你每隻手都拿著一個重物，所以身體的兩側必須獨立工作來舉起、放下和控制重量。使用槓鈴，身體的主導側有時可以接管。
理想情況下，這個動作需要一個長凳，因為它可以讓你的手臂有更多的空間上下移動，從而改善你的活動範圍。但也可以在地板上進行。
這是 如何做臥推:
- 開始躺在長凳上，雙腳平放在地板上
- 雙手各握一個啞鈴，雙臂伸直舉過頭頂並舉過胸部
- 使用正手握法時，手掌應面向前，遠離臉部
- 彎曲肘部，有控制地慢慢將啞鈴降低至胸部
- 在底部暫停，然後再次爆發性地向上推重物。這是一位代表。
這就是挑戰的過程！
我必須與我的自我作鬥爭
胸部推舉不是我最強的運動，當我使用槓鈴時，我很難增加重量，經常發現單獨的槓鈴（20公斤）就足夠了。
之前已經嘗試過這個挑戰，完成 每天100次啞鈴推胸，持續一周，我知道這會很艱難。所以當我拿起啞鈴時，我必須把我的自我放在一邊，開始時比我想要的輕一點。
雖然啞鈴感覺比槓鈴硬， 研究 發現它們會產生相同的結果，所以如果您更喜歡槓鈴，請堅持您喜歡的。
我的二頭肌感覺到了
二頭肌沿著上臂前部延伸，通常與啞鈴推胸無關。然而，當我向上推啞鈴時，我確實感覺到它們在起作用。
威爾說：「次要肌肉，例如本例中的二頭肌，將在啞鈴推胸過程中發揮作用；它們只是不是主要肌肉。
不過我的縫紉技術 不是 非常完美，尤其是在我 50 次重複的最後階段。 「如果你的手肘在運動過程中向外張開，那麼可能意味著你的手臂比胸部做更多的工作。這可能是要么將肘部內收，要么稍微降低重量，」威爾說。
「胸痛」是真實存在的
當然，當啞鈴推胸鍛鍊位於胸部下方的胸肌時，我的胸肌是 感覺它 會議結束後。事實上，在做了 50 次啞鈴推胸幾天后，我想知道我的胸部發生了什麼；痛苦是真實的！
第二天，我使用較輕的啞鈴來幫助緩解疼痛。但我要補充一點，運動不會改變你實際乳房的成分，所以胸肌疼痛是它自己的事情，並不表示這裡有生長。
我確實反對“拉動”
顧名思義，這是一種推舉練習，意味著它針對的是幫助你推壓的肌肉，例如胸部、肩膀和三頭肌。威爾說，確保推力練習與拉力動作平衡非常重要。這不一定是在同一天連續進行，而是在一週內進行。
「推舉練習很重要，但許多人一天中的大部分時間都在鍵盤上無精打采地坐著，這可能會導致背部駝背，」威爾說。 「因此，為了抵消這個問題並平衡推力練習，例如啞鈴推胸，進行拉力練習很重要，其中可能包括 單臂啞鈴划船 或者 引體向上 例如。
我把它搞混了
連續兩週每天做 50 次啞鈴推胸會很無聊。為了讓事情變得更有趣，我把事情混合了一點。
首先，我給長凳稍微傾斜了一點。威爾解釋說：“通過增加輕微的傾斜，你可以更多地瞄準上胸肌，這可以極大地幫助支撐你的肩關節。”
我還按照威爾的建議改變了節奏。 “放慢運動速度意味著你的肌肉必須更加努力地工作，從而刺激更多的生長。”所以，我會把啞鈴往上推，數一，然後慢慢放下，數三到四秒。
我沒有直接做 50 次啞鈴推胸，而是將它們分成幾組，通常為 10 到 12 次。這意味著我的肌肉有機會在組間稍微恢復，並且在工作時我可以達到最大重量。
我連續兩週每天做 50 次啞鈴推胸：我的結論
這項練習確實針對了上半身的很大一部分，到兩週結束時，我的胸部和肩膀已經準備好休息了。雖然這是一項很棒的運動，但它具有挑戰性，並且在兩週內我一直在努力增加體重。
然而，這可能只是我經常做這些工作並訓練我的肌肉變得更強的一個例子。最終，如果您想鍛鍊上半身，這是一個必須做的動作，也是槓鈴推舉的絕佳替代品，因為它可以單獨鍛鍊雙臂。
我可能需要幾天的腿部訓練才能讓我的胸部恢復…
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