來源： https://manualmentor.com/you-only-need-3-moves-1-resistance-band-and-15-minutes-to-stretch-your-muscles-and-strengthen-your-upper-body.html？烏特姆_so urce=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=你只需要 3 個動作 1 個阻力帶和 15 分鐘來伸展你的肌肉和加強你的上半身
您只需要這三個練習即可幫助發展更健康的脊椎並增強上半身的力量，而無需負重。
為了獲得拉伸的全部好處，我建議推出其中一項 最好的瑜珈墊 支撐你的背部並抓住 阻力帶，然後查看下面的每項鍛煉以及在家中或健身房遵循的日常鍛煉。
如果您沒有時間進行完整的日常鍛煉，只需選擇這些練習，並嘗試在早上、下午或晚上有空閒時間時將它們添加到您的每週例行鍛煉中。上半身的3種伸展運動是什麼？
以下是如何透過伸展運動來發展更健康的脊椎和更強壯的上半身。重要的是要專注於你的姿勢，培養對你的身體如何運動和你所使用的肌肉的認識，以從日常訓練中獲得最大收益。
1.肩關節脫位
雖然這個名字聽起來可能很痛苦，但這個練習卻一點也不痛苦。脫臼有助於增強肩膀的力量、靈活性和活動範圍，是肩部或上半身鍛鍊前的完美熱身運動。
如果我打算做引體向上訓練，這是我準備關節的首選練習。從寬握力帶開始，或使用阻力較小的細握力器。
一旦您開始擴大範圍，請使用更厚的帶子或將雙手靠近。旋轉運動針對整個肩關節，改善肌肉的血液流動和氧氣輸送。
- 雙腳分開與臀部同寬站立，並以正手握住彈性帶
- 將彈力帶向大腿方向放低，並輕輕拉動彈力帶，以在彈力帶和肩膀上產生張力
- 在有控制的情況下，抬起彈力帶並稍微聳肩，同時將彈力帶舉過頭頂和身後，仍然拉動彈力帶
- 暫停，然後反向運動，再次將彈力帶舉過頭頂並返回到起始位置。
2.下犬式
下犬式是瑜珈的主要動作，因其對全身的好處而聞名。您可以以靜態保持的方式執行該姿勢，也可以透過踩踏腳跟來使用其更具動態的表現形式，以幫助增強腿筋的靈活性。
作為上半身練習的一部分，重點是將手肘稍微拉向彼此並包裹二頭肌，在將肩膀向背部拉動時激活肩膀。
如果執行得當，下犬式可以伸展你的手臂、肩膀和上背部並釋放緊張感。當你保持這個姿勢時，專注於鼻子的循環呼吸。
- 從桌面位置或高平板支撐開始，雙手和膝蓋著地
- 雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬
- 腳趾併攏，膝蓋抬起，臀部向上並向後呈下犬式
- 雙手用力，腳跟向下拉
- 如果您願意，請保持膝蓋輕微彎曲，然後將目光移到兩腿之間
- 將肩膀向下拉並張開手指
- 輕輕地將肚臍拉向脊柱，吸氣時抬起臀部，呼氣時將腳跟向下拉。
3.俯臥肩部伸展
俯臥者 肩部伸展 打擊胸肌、手臂和三角肌前束，更廣泛地打擊支撐脊椎的軀幹和肌肉。胸部肌肉緊張且過度勞累，再加上背部肌肉虛弱，會導致不良姿勢並抑制運動表現，因此伸展這些區域對於健康的肩膀至關重要。
如果您遇到困難，可以採用多種方法來修改練習。將手臂靠近臀部，讓伸展感覺更容易，或彎曲手肘並將工作臂放置在 90 度角，以進一步進行伸展。目標是打開肩膀和胸部，因此在翻轉腿之前將注意力集中在上半身。
如果這仍然不能提供足夠深度的拉伸，請彈出一個 瑜珈塊配件 在你的手掌下形成一個赤字，這應該可以幫助你更深地伸展。
- 俯臥，然後將右臂伸展到與肩膀對齊的一側
- 將左手靠近身體以獲得支撐
- 按壓右手掌，然後滾動到右肩，同時看向左側
- 彎曲左膝並保持腳踩地
- 如果可以的話，將左腿翻轉並將腳放在右腿外側
- 抓住
- 慢慢地滾回俯臥位，然後換邊
- 伸展過程中將頭放在地板上。如果您願意，可以用空著的手臂將其綁在背後。
什麼是三步驟伸展動作？
每天甚至每週的伸展和活動習慣可以幫助增強肌肉、增強靈活性並增加關節的活動範圍。我們的想法是只抽出 15 分鐘的時間來鋪開墊子，並將一些靜態伸展運動與輕柔的運動結合。我喜歡在睡前執行此例行程序，以幫助在一天結束時放鬆並促進平靜和放鬆。
您甚至可以將此例程與 呼吸練習 如果您發現自己感到焦慮，可以幫助神經系統從交感神經系統轉移到副交感神經系統—平靜、休息和修復。
您可以按照自己喜歡的任何順序執行每個姿勢，只要感覺舒適就可以保持，但如果您正在尋找開始的地方，我們也將它們安排成例行公事：
- 下犬式： 60秒
- 肩關節脫位： 60秒
- 下犬式： 90秒
- 肩部伸展： 每邊 90 秒
循環進行三輪伸展運動。希望您會發現自己在每個姿勢中隨著練習的進行而變得更加軟化並且肌肉放鬆。注意你身體的感覺，將更多注意力集中在特別緊張的區域，而不用強迫任何事情。
從下犬式開始，透過鼻子吸氣，有控制地呼氣。以此為契機，集中註意力並添加您想要的任何自由運動。然後，將雙手移向墊子背面的雙腳，然後慢慢起身站立。
拿起彈力帶，花 60 秒的時間來解決肩膀脫臼的問題，然後向前走成平板支撐姿勢，然後進入下犬式，進行更長的 90 秒回合。
過渡到腹部，每側花 90 秒進行肩部伸展。根據需要重複多次。三輪將帶您進行 15 分鐘的伸展運動。
湯姆指南的更多內容
Source link
探索更多來自 Gizmo Review 的內容
訂閱後即可透過電子郵件收到最新文章。
